Худеем в декрете: «вакуум», приседания с ребенком и коляска-тренажер

Худеем в декрете: «вакуум», приседания с ребенком и коляска-тренажер

Еще до рождения ребенка все мы немного переживаем за фигуру. Верну ли я свою «дородовую» талию? Когда уйдет живот? А вдруг будут растяжки? Но после родов вопросы все так же остаются нерешенными. А часто и вовсе теряются в миллионе вдруг возникших важных проблем. Тренер-преподаватель и инста-блогер (@ulik_mama) Ульяна Прусак расскажет, как убрать живот, зачем использовать коляску как тренажер и можно ли заниматься с малышом на руках.

Ульяна Прусак
Тренер-преподаватель, молодая мама и инста-блогер

Когда можно приступать к занятиям?

Все зависит от подготовки женщины до родов. Если женщина активно занималась спортом (например, я тренировалась до 38 недели и у меня не было противопоказаний), то после родов показатели падают не сильно. Если женщина не занималась спортом до родов или занималась лишь в первом триместре, то показатели упадут сильно. Длительное отсутствие каких-либо нагрузок влияет на мышцы, они ослабевают. К этому добавляется нелегкая родовая деятельность, ведь у кого это 5 часов, а у кого-то – сутки. Роды – это сильный стресс для организма. На это уходит очень много энергии, и мышцы ослабевают. Я после родов чувствовала себя как будто паровоз по мне проехал (смеется). Болело все, и даже мышцы шеи и лица!
В первые 3-4 недели, когда идут послеродовые выделения, показатели работоспособности падают у всех, организм женщины ослаблен. В этот период заниматься спортом нельзя. И чуть позже начинать самостоятельно тоже не советую. Что же делать?

• делаем УЗИ, чтобы оценить состояние матки и всех органов репродуктивной системы;
• консультируемся у лечащего врача-гинеколога, который расскажет, когда лучше начинать;
• если все в порядке, начинаем минимальные нагрузки.

Полноценно приступать к занятиям после естественных родов (даже если была эпизиотомия) можно через 3 месяца, после кесарева сечения – полгода.

С чего начать фитнес после родов?

Обязательно оцените свое состояние, вспомните о заболеваниях (спинка, колени) и подберите упражнения (лучше – вместе с тренером). Начинаем с минимальных нагрузок – делаем приседания, выпады, отведение ноги в сторону, обратные отжимания от дивана. В первую очередь укрепляйте мышцы рук, плечевого пояса и спины, ведь придется много носить малыша, коляску, люльку, это большая нагрузка. Нужно уделять время не прокачке попы в первую очередь, а укреплять верхнюю часть тела. Но всегда следим за состоянием: бывали случаи, когда после даже минимальных нагрузок опять начинались выделения (послеродовые, которые в это время уже обычно не идут). Это говорит о том, что организм сопротивляется и еще не готов.

Как укрепить руки и спину дома?

Делаем простые упражнения:

• лежа на коврике на животе прогибаемся как лодочка (гиперэкстензия) – это хорошее упражнение для глубоких мышц спины, которые держат наш позвоночник. Кстати, гиперэкстензия очень полезна до родов, она укрепляет мышцы спины и помогает отбегать всю беременность без болей;
• разведение рук и ног, лежа на коврике;
• «плавание»: имитация плавательных движений с поднятыми руками и ногами;
• отжимания от стула/дивана;
• подъем бутылки с водой/песком.

Как вернуть плоский живот после родов?

При хорошей физической подготовленности мамы живот уйдет быстро, ведь мышца живота обладает отличной эластичностью. Многие женщины хотят убрать животик, но нужно понимать специфику проблемы. Если у вас после родов осталась жировая прослойка по кругу – тогда нужно корректировать питание (жирочек не уйдут просто так, как ушел у подруги). И добавляем упражнения:

• «вакуум» для плоского живота: в положении на четвереньках делаем 2 глубоких вдоха, максимально надувая живот как шарик, затем 2 спокойных выдоха. Делаем третий глубокий вдох и выдыхаем так, чтобы живот втянулся по максимуму. В этом положении задерживаем дыхание до собственного максимума (только без фанатизма, обмороки нам не нужны). Возвращаемся в исходное положение. Делаем каждое утро натощак несколько раз, затем – стакан воды и завтрак. Можно делать в «лайт» режиме, лежа не спине. Упражнение работает с поперечной мышцей живота (это круговая мышца). Ее можно сравнить с резинкой для волос – расслабленная будет болтаться, а тугая будет хорошо держать внутренние органы и будет заметно уменьшать талию в сантиметрах. Я делала такое упражнение через 6 недель после родов и талия уменьшилась на 10 см за три месяца;
• скручивания;
• работа ногами, лежа на спине: поднимание и опускание, перекрестные и круговые движения, «ножнички»;
• работа туловища при неподвижных ногах: поднимание, повороты;
• и не забываем про скрабирования, пилинги, массаж, чтобы кожа возвращалась в тонус.

Можно ли тренироваться вместе с малышом?

Можно и нужно, я так и делала. И ребенок не скучает, и для мамы полезно. Совместные упражнения лучше начинать, когда ребенок держит головку.

• прижимаем малыша к себе, чтобы ножки были на маминой талии, и приседаем, делаем выпады;
• положив ребенка на пеленку, отжимаемся и дарим поцелуи;
• держим малыша лицом к себе на уровне груди и приподнимаем, выпрямляя руки;
• а если малыш только учиться держать головку, кладем его на животик, а сами рядом качаем попу: в положении на четвереньках отводим ногу назад или сгибаем ногу в колене и отводим в сторону.

Влияет ли спорт на кормление грудью?

Нет. Миф о взаимосвязи спорта и кормления придумали ленивые мамочки! На отделение грудного молока влияют гормоны окситоцин и пролактин. Окситоцин находится в головном мозге и его может затормозить только кортизол, гормон стресса. Вы поплакали, вас кто-то обидел, ребенок болеет, не выспалась – результат не заставит ждать. Причиной стресса может стать неадекватная физическая нагрузка, упражнения до изнеможения. Нужно понимать свою норму нагрузки, лучше проконсультироваться с тренером, проследить за последствиями. Я занималась в тренажерном зале уже через 2,5 месяца после родов – и после тренировок молоко только прибывало! Важна и психосоматика, некоторые мамочки позанимались и боятся: сейчас молоко пропадет. Естественно – оно пропадает.

Что лучше не делать?

• сидеть на сумасшедших диетах, чтобы похудеть;
• забывать о полноценном питании. Знаю случаи, когда мамы сидят два месяца на гречке, говядине и кефире. Это истощит организм, в том числе нервную и мышечную систему. Начнутся проблемы с волосами, ногтями, кожей… А потом мамочки решат, что это из-за тренировок;
• переусердствовать. Если мама до родов не занималась, то не стоит сразу делать упражнения ежедневно по часу, надеясь за месяц прийти в форму как «мама из инстаграма»;
• заниматься самодеятельностью. Обязательно консультируйтесь с врачом, а не слепо доверяйтесь youtube-роликам.

Так сама Ульяна тренировалась с малышом

И напоследок топ-5 полезных лайфхаков:

1. побольше гуляйте. Я после родов постоянно гуляла с коляской, в сумме 2-3 часа находилась на улице. Пока ребенок спит и дышит свежим воздухом, я тренируюсь, приседаю, делаю выпады. Ежедневная работа быстро ввела в тонус мышцы ног;
2. занимайтесь в движении. Для тех мамочек, чьи дети не хотят спать в статично стоящей коляске, есть упражнения в движении: везем коляску и параллельно делаем выпады с отведением ноги, приседание-плие (ноги параллельно друг другу и широко разведены) с покачиванием коляски, а затем спортивная ходьба с акцентом на ягодицы. Пару кругов – и мини-тренировка удалась.
3. планируйте свои упражнения. «Зимним» мамам советую делать минимальные упражнения дома, пока ребенок спит. Поставьте будильник на каждые полчаса. Услышали сигнал – делаем приседания или выпады. Дневной сон малыша – лучшее время для тренировок. Тренироваться можно и во время готовки, в перерывах отдыха подсыпая и помешивая ингредиенты;
4. делайте спортивный инвентарь из подручных средств. Бутылки-гантели, коробка с игрушками, швабра для приседаний с наклонами и даже стремянка для степ-апов – все может подойти;
5. пейте воду, минимум 2 литра в день. Вода выходит с грудным молоком, а ведь она активно участвует во всех процессах, особенно в процессе жиросжигания. Многие мамочки мало пьют воды, боятся, что будут отекать, а зря. На самом деле причина отеков – гормональный фон. Нужно консультироваться у врача, а не слепо убирать воду из ежедневного приема.

Текст: Алеся Мешкуть
Фото: unsplash.com, weheartit.com