Как укрепить иммунитет для борьбы с вирусами?

Если все меры предосторожности для защиты от новой коронавирусной инфекции уже выучены и активно используются вами, самое время задуматься об укреплении иммунитета. Ведь именно это поможет активировать резервные силы организма, позволяющие бороться с  инфекциями. Какие продукты включить в свой рацион и рацион детей, а с чем быть осторожными будущим мамам – рассказала Mamapro.by диетолог-нутрициолог Марта Марудова (автор блога @martamarudova).

Марта Марудова
врач диетолог-нутрициолог, ведущий специалист медицинского центра снижения веса, автор книг, статей по питанию и здоровому образу жизни, участник ТВ-программ на телеканале «Беларусь 1» и СТВ

Иммунитет – это не волшебная таблетка или пилюля, иммунитет – это когда организм САМ вырабатывает антитела в ответ на инфекцию. Сегодня мы рассмотрим 10 несложных шагов к крепкому иммунитету.

1. Режим

В это понятие входят сон, бодрствование, приемы пищи и т.д. Ночные посиделки за сериалами под вкусняшки (а во время самоизоляции такой вариант, к сожалению, популярен), сон до обеда и полное отсутствие режима – не лучшая идея, ведь налаженная работа кортизоловых систем – основа стройности и здоровья в целом.

2. Белок и минимум сахара 

Каждая иммунная клеточка – это белок, поэтому 3 раза в день по 100-120 гр белковой пищи – настоящий must have рациона!
Чем больше белковой пищи в рационе, тем быстрее метаболизм, ведь 30% калорийности белка тратится организмом на его переработку. Если вы хотите снизить вес или, как минимум, не набрать его, то лучше предпочесть белковую пищу, которая имеет хорошее динамическое действие. Например, если человек съедает 100 гр мяса/рыбы/птицы, наш организм тратит на его переработку 20 ккал. Если мы съедаем 100 гр йогурта, то наш организм тратит на его переработку всего 4 ккал. Да, натуральный йогурт тоже содержит белок и полезен, но нам важно поддерживать динамическое метаболическое действие, когда наш организм работает. Это особенно актуально сейчас, ведь многие люди находятся на самоизоляции, и физической активности не хватает.

3. Жидкость

Она необходима как никогда! Вода с шиповником, черной смородиной, облепихой – очень кстати в сезон вирусов.

4. Внимание к продуктам

Местный иммунитет подрывает загрязненная пища. Поэтому следуем простым советам:

• тщательно моем/замачиваем/снимаем кожицу/термически обрабатываем продукты питания;
• безжалостно выбрасываем пищу с малейшим намеком на несвежесть.

5. Микробиота

Микробиота кишечника (совокупность микроорганизмов) существует в симбиозе с иммунной системой и участвует в её активации, модуляции и регуляции.
Поэтому добавляем в рацион:

• пробиотики (кисломолочные продукты, квашеная капуста);
• пребиотики (клетчатка: овощи, зелень, фрукты – не менее 500 гр в день).

6. Тонус мышечной ткани 

Это активное долголетие и здоровье, а движение = жизнь!

7. Хорошая дыхательная емкость легких

Она помогает быть подальше от пневмоний. Поэтому движение и свежий воздух сейчас особенно важны и нужны!

8. Здоровая печень

Здоровая печень – это универсальный «очиститель», поэтому просто не мешайте ей правильно работать: не добивайте висцеральным жиром и безобразной едой. Снижаем вес и питаемся правильно!

9. Витамин Д

Он играет важную роль для иммунной системы, поэтому компенсировать его недостаток (если есть!) обязательно.

10. Железо

Оно помогает иммунной системе организма справляться с «агрессорами». Поэтому налегаем на:

• красное мясо, субпродукты (печень, сердечки);
• бобовые.

Чтобы поступающее железо усваивалось, едим продукты:

• с витамином С (шиповник, болгарский перец, брюссельская капуста, цитрусовые);
• витамином В12 (рыба и морепродукты);
• а также минимизируем кофеин (кофе, чай, шоколад, газировку).

При диагностированной железодефицитной анемии с доктором подбираем дозировку препаратов железа.

Блиц от Mamapro.by

Нужно ли налегать на витамин С?
Витамин С не помогает не заболеть или вылечиться быстрее, но действительно при недостатке витамина С иммунитет может снижаться. Достаточное употребление витамина С с пищей – это хороший иммунитет и общий тонус организма, крепкий сон, красивая кожа, волосы и ногти, профилактика преждевременного старения, снижения когнитивных процессов и болезни Альцгеймера.
Но не забывайте, что этот витамин достаточно опасный. Особенно советую быть внимательными будущим мамам. Беременным не стоит принимать витамин С бесконтрольно в целях профилактики, пить витамины из аптеки и килограммами есть апельсины и лимоны. В больших дозировках витамин С может стимулировать родовую деятельность, а значит, повышает риск выкидышей и преждевременных родов.
✔️Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки.
✔️Беременным рекомендуется употреблять на 10 мг больше, кормящим — на 30мг.
✔️Детям — от 30 до 90 мг/сутки в зависимости от возраста.
✔️Для курящих людей и пассивных курильщиков суточная норма потребления витамина C увеличивается на 35 мг/сутки.
Чемпионы по содержанию витамина С в продуктах – шиповник, болгарский перец, черная смородина, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, цветная капуста, киви, клубника.

Укрепляют ли иммунитет «антивирусные» специи (имбирь, куркума и другие)?
Ни одна специя в мире, к сожалению, не гарантирует того, что человек не заболеет! Специи можно использовать как «украшение» вкуса блюда. Но добавлять в рацион их можно, ведь действие некоторых специй имеет хорошее метаболическое действие. Например, натуральные острые и пряные специи (перец чили, хрен, горчица, фенхель, корица, чеснок, имбирь, женьшень, куркума) имеют свойство разгонять обменные процессы (при правильном использовании!), а горькое послевкусие многих специй помогает снижать тягу к сладкому.

Есть ли лук и чеснок? 
Нужно на них налегать! Ведь социальная дистанция – один из самых простых способов не заразиться!

А что насчет алкоголя?
Мы должны понимать, что алкоголь к здоровью никакого отношения не имеет. Более того, он подрывает иммунитет – и это правда. В мире нет ни одного официального исследования, которое бы говорило о том, что алкоголь имеет некий противовирусный эффект. К тому же, организм усваивает  в первую очередь алкоголь (а не еду), а значит жиры откладываются и хранятся, ускоряя процесс набора веса. А еще алкоголь повышает аппетит и снижает уровень самоконтроля.

Подходят ли эти правила укрепления иммунитета для детей?
Да, для детей действуют те же правила. Мамам советую обратить внимание на пункт №4 «внимание к продуктам». Скоро наступит сезон весенней зелени, ягод и фруктов. Мамам нужно быть очень внимательными к обработке: тщательно мыть каждый листочек, каждую ягодку. Ежегодно, по данным Всемирной организации здравоохранения, 23 миллиона человека заболевают в результате употребления зараженной пищи. И не потому, что она содержит ядохимикаты, а потому что источник заболеваний – грязная, плохо вымытая пища. Это особенно важный момент в период ослабления иммунитета, ведь в таком случае организм «отвлекается» и тратит силы не на то, чтобы бороться с вирусами извне, а на то, чтобы бороться с кишечными палочками и стафилококками, которые попадают в организм с грязной едой.

Будьте здоровы!

Материалы созданы в рамках партнерской программы Фонда ООН в области народонаселения (UNFPA)