Семейная гармония в самоизоляции: советы психолога для мам и пап

Условия самоизоляции до сих пор непривычны для многих: активные разнообразные дни стали одинаковыми, а жизнь – будто «по расписанию». Сохранить гармонию в семье, найти время для уединения с самой собой, придумать детям новые развлечения – все эти задачи стали вдруг тяжело решаемыми. Mamapro.by пообщалась с психологом и узнала, как правильно адаптироваться и адаптировать семью к самоизоляции, где маме найти место для отдыха и почему переживать и быть раздражительным сейчас – это нормально.

Анна Матуляк
Психолог, @anna.matulyak

Как адаптироваться к самоизоляции? Как избавиться от ощущения «дня сурка»?

– В первую очередь нужно помнить о двух главных вещах:

1) Все имеет начало и конец. Самоизоляция или карантин тоже рано или поздно закончатся.

2) Самоизоляция необходима для нашей жизни, сохранения здоровья и ресурсов, помощи обществу, врачам. Это временная необходимость, которую нужно пережить.

Понимание этих двух вещей – то, на что можно опираться в адаптации к самоизоляции. Далее – добавить в свою жизнь несколько правил.

Самое главное – это продуманный график. Он поможет избежать того самого чувства «дня сурка», предотвратить хандру. Важно вставать и ложиться спать в то же время, что и было принято в семье раньше. Организовать график нужно и детям. Желательно, чтобы он был максимально приближен к привычному расписанию школы или детского сада (особенно если дети в таком возрасте, когда они еще не могут сами себя развлекать). Если оба родителя находятся дома, то обязанности можно и нужно разделять. Договоритесь с партнером, в какое время у каждого есть возможность поиграть с ребенком или уложить его спать.

Конечно, если малыш совсем маленький, это может внести серьезные коррективы в работу. Тогда можно рассмотреть вариант изменения своего графика (если это возможно). Когда у ребенка дневной сон – мама может активно работать, когда малыш бодрствует – мама может запланировать домашние дела с привлечением ребенка. 

Если маме нужно срочно поработать или отдохнуть, прийти в себя, то имеют место быть и условно «запрещенные» приемы: мультики, планшет с играми. Даже если раньше вы придерживались убеждения, что ваш ребенок не будет смотреть мультики часто, то сейчас важно принять изменение ситуации. Ничего страшного не произойдет, если малыш в этот период увидит больше мультиков.

Если вы работаете из дома, важно делать перерывы. Можно ввести в свой график то, что будет напоминать и воссоздавать привычную рабочую атмосферу: например, моя коллега придумала устраивать в привычное время кофепаузу с коллегами в Zoom. Это поможет воссоздать рабочую обстановку и не испытывать сильного дефицита общения.

Многие мамы жалуются на отсутствие личного пространства и времени – семья с ней 24/7, ребенок постоянно требует внимания. Что делать в таком случае?

Нужно принять, как факт, что личное время и пространство мы обеспечиваем (или не обеспечиваем) себе сами. Поэтому в самую первую очередь нужно подумать о себе, а потом уже о других.

Если человек сам не напитан ресурсами, внутренней силой – ему будет сложно качественно заботиться о других.

Условия нашей жизни изменились – и мы должны под эти условия подстроиться, и наши ценности тоже могут меняться. Например, если раньше для вас было ценностью «максимум живого общения» и, приходя домой с работы, вы посвящали все свободное время ребенку, то сейчас ситуация изменилась. Вы и так 24 на 7 вместе, поэтому невозможно обеспечить ребенку столько внимания. 

Важно расставить приоритеты и решить для себя: вы хотите быть идеальной мамой или хорошо себя чувствовать? Найдите свой способ заботы о себе и восстановления. Не забывайте о тех же «запрещенных» приемах для ребенка, если вам нужны полчаса, чтобы попить кофе в тишине или полежать в ванной. 

Маме нужно создать собственный график: планирование хорошо помогает убрать суету и чувство тревоги. Добавьте в свое расписание дневную активность – занятия спортом, прогулки. Обязательно договаривайтесь с другими членами семьи (партнером или старшими детьми) и разделяйте обязанности, чтобы каждый мог иметь время и пространство для себя.

Когда вся семья постоянно находится дома, бытовые стычки и конфликты происходят чаще. Как сохранить в семье теплую позитивную атмосферу?

В первую очередь, нужно каждому члену семьи хотя бы какое-то время проводить в одиночестве. Даже если в квартире нет отдельных комнат, попытайтесь договориться с партнером и детьми, продумать зонирование квартиры, чтобы постоянно не находится рядом. Даже кухня или ванная комната может стать вашим местом уединения. Нужно определить и проговорить, где заканчивается личное пространство каждого члена семьи и появляется семейная зона.

Также важно подстроиться под особенности друг друга, быть внимательными, максимально их учитывать. Ведь все люди разные: кому-то тяжело находиться в контакте и общении все время, а кому-то, наоборот, доставляет это удовольствие. Например, рассмотрим ситуацию: жена любит общаться и очень энергичная и эмоциональная, а муж – нет. Когда они целый день на работе, эти различия сглаживались, потому что муж мог не так часто отвечать на все сообщения, раз в день созваниваться с супругой. Сейчас, когда они вдвоем дома, игнорирование может обижать жену. Мужу нужно понять свою особенность и объяснить: «Я такой человек, я не могу общаться много, я устаю от этого, и это никак не связано с нашими чувствами друг к другу». А второй половинке нужно попытаться это услышать.

Муж и жена могут работать в разных комнатах и переписываться, если так комфортнее. Таким образом, можно создать обстановку, максимально близкую к привычной офисной, когда оба партнера работают и периодически переписываются в мессенджерах. 

Важно быть гибкими и стараться не обижаться. А если чувствуете обиду – не оставляйте ее внутри себя, а говорите, на что вы обиделись. 

К слову об отношениях с половинкой. Сейчас все чаще в журналах и в интернет-порталах появляются статьи в стиле «Как пережить самоизоляцию и не развестись». Поделитесь вашими советами.

Мои советы:

1. Придумать общее времяпрепровождение, найти совместные хобби, новые традиции.

Карантин, самоизоляция – прекрасное время для освоения каких-то домашних навыков всеми членами семьи без спешки и суеты. Если раньше всегда готовила женщина, то сейчас она может плавно подключать детей, партнера к готовке, выбирать интересные и сложные блюда, распределять обязанности, включать всех в общее семейное дело.

Совместные дела будут улучшать семейный микроклимат. Подумайте, что вам помогает, что вас сближает. Это может быть совместная тренировка, пробежка, зарядка, просмотр новостей и их обсуждение, вечера настольных игр.

2. Иметь место и время для уединения. 

Это то, что больше всего страдает во время карантина. Нехватка времени для себя может стать поводом для серьезных конфликтов.

3. Не забывать о своих социальных ролях.

В новых условиях самоизоляции человек может терять часть своих социальных ролей. Например, женщина была подругой, коллегой, активисткой, а сейчас она только жена и мама. Это вызывает много внутреннего напряжения, которое в первую очередь будет выливаться на членов семьи и партнера. Важно реализовывать хотя бы какую-то часть этих ролей, сохранять связи, пусть и через другое пространство – экран компьютера или телефона.

4. Вместе составлять расписание.

Оно помогает структурироваться внутри, победить ощущение бесконечно длящегося дня. Это может стать традицией, когда семья подводит итоги сегодняшнего дня и составляет планы на завтрашний.

Как избавиться от чувства страха за свою семью и родственников? Как не поддаться панике? Сидя дома, всегда найдется время для тревожных мыслей.

Нужно позволять себе проживать эти чувства и понимать, что бояться – это нормально. Обязательно нужно говорить о своем страхе с кем-либо. Но важно найти того, кто не скажет: «Да ладно, что ты паникуешь!», кто не будет обесценивать эти переживания, а сможет их разделить с вами.

Также нужно определить основной источник тревоги. Подумайте и проанализируйте: что эту тревогу подпитывает и делает ее неуправляемой? Если это новости, то важно отрегулировать поток, читать только те источники, которым вы доверяете, где минимум эмоций и максимум объективной информации. Не стоит читать десятки блогеров и каналов, ограничьтесь одним-двумя источниками информации. Определите, сколько раз в день вы будете читать новости и придерживайтесь этого плана. Например, моя приятельница один раз в день утром выделяет 10 минут для прочтения новостей.

Также рядом могут быть «токсичные» люди, которые свою тревогу передают другим. Например, человек, даже не осознавая свою тревогу, постоянно шлет ссылки с негативными историями или пишет эмоциональные сообщения, «накручивая» ситуацию. Если вы замечаете, что после общения с таким человеком вам становится хуже, это сигнал к тому, чтобы ограничить контакты или договориться не обсуждать эту тему. После разговора с другим человеком вам должно становится спокойнее, а не еще тревожнее.

Как понять, что мне нужна помощь специалиста?

Даже если никто не болеет и все в порядке в семье, уже сам факт наличия карантина и самоизоляции истощает внутренние ресурсы. А значит, это повод снизить требования к себе и своим близким. 

Важно понимать, что сейчас вы не будете столь эффективны, как раньше. Новые обучающие курсы, онлайн-просмотры спектаклей и списки книг, о которых говорят вокруг, – все это будет сейчас из категории насилия над собой, потому что психика на пределе. Она перерабатывает огромный стресс (даже если вы его не ощущаете как такового). 

Ваша повышенная раздражительность сейчас не будет тревожным звоночком.

Раздражаться – это естественно, ведь уровень напряжения у всех сейчас возрос.

Но если это в какой-то степени невыносимо для вас и ситуация ухудшается, вы не можете прийти в норму самостоятельно – тогда стоит обратиться к специалисту. Прислушайтесь к своим ощущениям. Задумайтесь о помощи специалиста, если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, что вам не удается совладать со своим чувством напряжения. Если вы понимаете, что вам не удается внутренним взором обратиться к себе, успокоить себя и вывести в равновесное состояние, а также в вашем окружении нет людей, с которыми вы бы говорили и вам становилось легче.

Материалы созданы в рамках партнерской программы Фонда ООН в области народонаселения (UNFPA)